冬季氣溫下降,，人體代謝功能發(fā)生變化,，加上節(jié)日聚餐增多,，人們往往容易攝入過(guò)多熱量,，導(dǎo)致體重增加,。

今天就從合理飲食角度給大家講講如何在吃得健康的同時(shí)做好冬季體重管理,。

1冬季飲食與體重增加的關(guān)系

1.代謝變化導(dǎo)致食欲增加。冬天氣溫降低,，身體的基礎(chǔ)代謝會(huì)增加10%-15%,，總能量需求大約增加5%-25%。為了補(bǔ)充身體增加的能量需要,，人們會(huì)自然地?cái)z入更多食物,。同時(shí)，膳食結(jié)構(gòu)也會(huì)有所改變,，傾向于增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入,，以適應(yīng)寒冷環(huán)境。然而,，如果不加以注意,，這種變化容易導(dǎo)致攝入熱量過(guò)多，進(jìn)而導(dǎo)致體重上升。

2.身體活動(dòng)減少加劇體重問(wèn)題,。冬季戶外寒冷,，人們的身體活動(dòng)相對(duì)減少，消耗的熱量也隨之降低,。攝入增加而消耗減少,，體重自然而然就容易“胖三斤”。

2日常合理膳食,，怎么做,？

01.規(guī)律飲食

定時(shí)進(jìn)餐：一日三餐按時(shí)按點(diǎn)進(jìn)食，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣,。冬季人們往往由于起床困難而錯(cuò)過(guò)早餐,，但早餐對(duì)于上午的能量供應(yīng)，保持清醒和專注,，提高學(xué)習(xí)和工作效率有重要作用,，因此，建議大家每天不漏慘,，保證早餐攝入能夠提供全天總能量的25%-30%,。

避免夜宵：盡量避免在睡前吃夜宵，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)和能量攝入,。

足量飲水：足量飲水是機(jī)體健康的基本保障,，有助于維持身體活動(dòng)和認(rèn)知能力。在溫和氣候條件下,，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml,，成年女性每天喝水1500ml。尤其冬季寒冷干燥,，更應(yīng)主動(dòng),、足量喝水，少量多次,，推薦喝白水或茶水,，不喝或少喝含糖飲料。

02.均衡營(yíng)養(yǎng)

蛋白質(zhì)攝入：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源,，如羊肉,、蛋奶魚蝦、雞鴨鵝,、瘦豬肉、瘦牛肉和大豆制品等,。這些食物不僅富含蛋白質(zhì),，還含有多種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，如鐵、鋅,、維生素等,。

蔬菜不可少：保證每日攝入不少于300g蔬菜，包括深綠色葉菜,、十字花科蔬菜等,。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,，有助于維持身體正常功能,。

碳水化合物適量：主食以全谷物為主，增加粗糧比例,，減少精白米面的攝入,。全谷物和粗糧富含膳食纖維，能增加飽腹感,，減少能量攝入,。

03.控制熱量

了解能量需求：根據(jù)個(gè)人年齡、性別,、身體活動(dòng)水平等因素,，確定每日所需的能量攝入量。冬季雖然能量需求有所增加,，但也不能過(guò)度攝入,，避免體重增加。大家可參考下表,，確定自己每日需要的能量攝入量,。

來(lái)源：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》

注意食物分量：養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，每餐七八分飽即可,。避免暴飲暴食,，控制食物分量，尤其是高熱量,、高脂肪的食物,。

合理搭配食物：在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，選擇低熱量,、高營(yíng)養(yǎng)的食物,。例如，用蔬菜,、水果代替部分高熱量的零食,；選擇低脂肪的動(dòng)物性食物和低脂、脫脂奶類,。

04.節(jié)假日聚餐

控制食量：在節(jié)假日聚餐時(shí),，要注意控制食量,，避免吃得過(guò)多?？梢韵瘸砸恍┦卟?、水果等低熱量的食物，增加飽腹感,，減少高熱量食物的攝入,。

清淡飲食：多選擇清蒸、燉煮等健康烹飪方式的食物,，避免油炸,、油煎等高脂肪食物。同時(shí),，減少鹽和辛辣食物的攝入,，保持飲食清淡。

適量飲酒：減少飲酒,，尤其是高度烈性酒,。減少飲酒頻次和每次飲酒量，避免過(guò)量飲酒對(duì)身體造成傷害,。

05. 注意區(qū)域差別

適應(yīng)不同氣候：冬季南北方氣候差異較大,，在飲食上也需要做出相應(yīng)的調(diào)整?？蛇m當(dāng)食用牛羊肉等溫?zé)嵝允澄镉?，但北方室?nèi)有供暖措施，氣候相對(duì)干燥,，食用時(shí)注意控制攝入量,，以免過(guò)量攝入引起上火或者體重增加。