春日好養(yǎng)肝,。但在疫情期間,，人們普遍動得少,、吃得多,，那么,，如何控制或預(yù)防脂肪肝呢?

　　中醫(yī)認為,，脂肪肝多與飲食不節(jié)、情志不遂,、貪逸少勞,、素體肥胖、久病體虛相關(guān),。除根據(jù)醫(yī)囑合理運用藥物控制脂肪肝外,，還可通過飲食管理,、運動管理、心理管理等實現(xiàn)脂肪肝的居家調(diào)護,。

　　飲食管理

　　根據(jù)“消耗曲線”吃喝

　　通過調(diào)整食量和平衡營養(yǎng)攝取,，可改善血脂代謝水平。攝食過量,、暴飲暴食,、攝入高熱甜品等容易引起體內(nèi)脂肪堆積，規(guī)律三餐的能量攝入比例應(yīng)為3∶4∶3,。

　　研究顯示,，人體一天中能量消耗曲線規(guī)律是：晨起及晚餐前達到高峰;清晨峰值后至晚餐前，持續(xù)高耗能;晚餐后至第二天晨起前會有一段較長的低耗能時間,。所以,，三餐的能量攝入應(yīng)與能量消耗規(guī)律同步，而不是相悖,。

　　要注重早餐,、午餐的質(zhì)量，避免晚餐攝入過多,，不偏食,、不挑食、不宵夜,。

　　脂肪肝調(diào)護飲食原則：

　　★高蛋白,。健康人每天每公斤體重蛋白質(zhì)需要量為1.0-1.2克，過少或過多都不利健康,。

　　★適量能量,。體重正常者，每日按每公斤體重30卡供給;超重者推薦按每公斤體重20-25卡,。

　　★低糖飲食,。避免食用精制糖類、果醬,、蜜餞、蛋糕等含單糖高的食物,。盡量選擇草莓,、櫻桃、生梨,、香瓜等低糖水果,。研究證明，低聚果糖可減緩肝細胞炎癥反應(yīng),，脂肪肝患者可優(yōu)先選擇韭菜,、蘆筍,、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食可適當(dāng)選用燕麥,、蕎麥,、全麥面包、山藥等,。

　　★控制脂肪攝入,。盡量選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油,、菜籽油,、茶油。避免或少攝入含有反式脂肪的食物,，如代可可脂,、蛋糕、薯片等,。每日膽固醇的攝入量應(yīng)小于300毫克,。動物內(nèi)臟、骨髓及雞蛋蛋黃中富含膽固醇,，平均每個雞蛋黃含膽固醇250-300毫克,，脂肪肝患者應(yīng)控制蛋黃攝入。

　　★適當(dāng)攝入富含各族維生素的食物,，但不建議服用復(fù)合維生素片,。

　　★補充膳食纖維及各種礦物質(zhì)。膳食纖維分為水溶性和非水溶性,，富含水溶性纖維的食物主要有糙米,、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇,、海帶,、木耳、魔芋及豆類等,。非水溶性膳食纖維主要存在于植物的根,、莖、葉及米糠中和麥麩中,。

　　值得一提的是,，控制酒精攝入是脂肪肝調(diào)護的重要內(nèi)容，最好滴酒不沾,。與此同時,，保證充足飲水。中國居民膳食指南推薦成年人每日飲水量為1200毫升,，應(yīng)選擇白開水,、礦物質(zhì)水,、淡茶水等，不可用飲料,、果汁,、牛奶等代替飲水。

　　運動管理

　　太極拳八段錦摩腹

　　適當(dāng)運動對增強體質(zhì),、延年益壽意義重大,，在脂肪肝居家管理中地位尤為突出?？刂企w重,，改善體重指數(shù)(BMI)，使體重保持正常水平,，是居家調(diào)護的目標,。中國成年人體重指數(shù)標準顯示，BMI<18.5為消瘦,，18.5

　　在家中進行適當(dāng)?shù)挠醒踹\動,，如踢毽子、做廣播體操,、跳舞,、跳繩等，都是很好的選擇,。運動量以30-60分鐘為佳,。因為運動20分鐘左右人體才開始以脂肪供能，所以最少應(yīng)當(dāng)運動20分鐘,。

　　具體運動流程參考如下：

　　★熱身期,。一般為5-8分鐘，老年人可適當(dāng)延長,，這段時間應(yīng)當(dāng)做一些伸展性運動和輕度的大肌群活動,。

　　★鍛煉期。一般為15-30分鐘,，老年人可適當(dāng)縮短,，肥胖患者可延長至45分鐘。這段時間應(yīng)該使心率達到目標心率的范圍(目標心率≈170-年齡,，最高不超過200-年齡,，低于170-年齡5次以上說明運動量不達標，高于200-年齡5次以上說明運動過量),。

　　★冷卻期。一般需要5-8分鐘,，這段時間可以做舒緩運動,，防止血液在組織中堆積,。

　　此外，一些傳統(tǒng)方法也可列為運動調(diào)護選擇：

　　★太極拳,。太極拳歷史悠久,，派別眾多，各種類型拳法不盡相同,。常用的是24式簡化太極拳拳法,，42式太極拳、18式太極拳也廣為流傳,，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇,。

　　★八段錦。八段錦功法起源于宋朝,，至今有800多年的歷史,。古人把八段錦比喻為“錦”，重在強調(diào)“保健效果好,，動作簡單易學(xué)”,，鍛煉無需器械，不受場地局限,，男女老少皆適用,，進可強身，退可減肥,。

　　★六字訣,。六字訣的起源可以追溯到春秋戰(zhàn)國時期，成熟于漢代,，盛行于唐代,。《養(yǎng)性延命錄》中說：“納氣有一,，吐氣有六,。吐氣六者謂吹、呼,、嘻,、呵、噓,、呬,，皆為長息吐氣之法”。晨起及飯后練習(xí)養(yǎng)生六字訣功法,，有利于調(diào)理臟腑,。

　　★摩腹。摩腹在小兒推拿中經(jīng)常應(yīng)用，成人摩腹一般方法分兩步,。第一步：平躺,，將手掌置于下腹部逆時針方向揉轉(zhuǎn)30回;第二步：順時針方向揉轉(zhuǎn)30回。每次揉轉(zhuǎn)動作應(yīng)輕柔,、且不宜過快,，揉轉(zhuǎn)一次時間在10秒左右。飯后有規(guī)律的摩腹有助于脂肪肝的居家調(diào)護,。凡事講究適度,，如有不適，立即停止,。

　　心理管理

　　避免情緒化進食

　　良好的心理狀態(tài)是對抗疾病的有力武器,。在脂肪肝的管理中，要保持心情愉快,，學(xué)會及時調(diào)整壞情緒,，避免情緒化進食造成病情加重，這一點尤為重要,。養(yǎng)成積極的行為習(xí)慣,，學(xué)會抑制食欲的技巧，這些都是脂肪肝管理的好辦法,。

　　除上所述,，合并其他疾病的患者還要注意基礎(chǔ)疾病的管理和治療。新冠疫情逐漸控制,，生活慢慢恢復(fù)正常,，希望大家每天都擁有好身體和好心情。

　　(作者 李垚 邢練軍 均為上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院脾胃病二科醫(yī)生)