????天氣好的時(shí)候,，每天在公園里,、小區(qū)里“暴走鍛煉”的人絡(luò)繹不絕,，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”“占領(lǐng)”封面的朋友,。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，健步走是絕好的鍛煉方法,。每天進(jìn)行適量的步行運(yùn)動(dòng),，對(duì)身體健康是有益的。不過(guò)放眼看去,，其實(shí)大部分人根本沒(méi)走對(duì),，那到底走多少才合適？怎樣走才能起到鍛煉的效果,？長(zhǎng)時(shí)間走路會(huì)不會(huì)讓關(guān)節(jié)受不了,？看下面的內(nèi)容相信您會(huì)對(duì)健步走有個(gè)全面的了解。

????什么時(shí)間走

????人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制,，一般在傍晚達(dá)到高峰,。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00,；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡,，而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué),、視覺(jué)等也在下午5：00到7：00之間最敏感,。因此，綜合來(lái)看傍晚鍛煉效果比較好,。喜歡晚飯后健步走的朋友,，最好在飯后的20至30分鐘之后再開(kāi)始。吃飽后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響腸胃蠕動(dòng),，讓人感覺(jué)不舒服,，尤其是腸胃功能較差的人。

????穿啥走

????一雙適合的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運(yùn)動(dòng)鞋,，最好是跑步鞋,，不要穿皮鞋、高跟鞋,、布鞋等,。尤其是鞋底要選厚的，鞋子彈性及緩沖能力較好,，能減輕對(duì)膝蓋腳踝沖擊,，因?yàn)樵诮〔降倪^(guò)程中，膝蓋,、腳踝要承受的沖擊力,，最大會(huì)達(dá)到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛煉時(shí)膝蓋、腳踝的慢行損傷,。

????一身透氣的衣服：健步的衣服倒不是太重要,，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的，這樣的衣服最好材質(zhì)透氣,、寬松,，如果是夜晚走，顏色最好以鮮艷的為主,，或有反光條裝飾,，可減少交通意外的發(fā)生。

????在哪走

????健步走一定要選擇視野開(kāi)闊,、安全的場(chǎng)所,，避免在人煙稀少、車(chē)流量大的馬路上進(jìn)行,。如果條件允許,，最好場(chǎng)地是塑膠場(chǎng)地。但是塑膠場(chǎng)地較少,，因此瀝青路也很好,，最差的是水泥路。瀝青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子,。路面越軟,、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和腳的沖擊越小,。塑膠比柏油路好,，跑步機(jī)和柏油路差不多，柏油路比水泥路好,，水泥路比青石板路好,。

????怎么走

????抬頭：抬頭不是昂頭，也不是伸頭,。視線平視,，頭與地面垂直即可，下巴收回來(lái),。

????挺胸：肩膀放松,，挺直腰桿,。

????收腹：收腹是指腰肌,、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負(fù)擔(dān)（腹部不用力,，上半身都靠大腿自己扛著了）,，并不是讓你一直腹部吸著氣走路。

????擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前后擺動(dòng),，手肘也可以稍微彎曲,，自然左右擺動(dòng)，不需要額外用力擺臂,，省的甩著甩著順拐了,。

????邁步走：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈,，別摩擦著地面拖著走,。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦,，微微抬起即可,。避免對(duì)腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

????走多快

????健步走速度可分為慢步走（70至90步/分）,、中速走（90至120步/分）,、快步走（120至140步/分）、極快速走（140步以上/分）,。步子的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素,，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會(huì)超出身體的負(fù)荷,，容易帶來(lái)疼痛和損傷,。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來(lái)決定,。

????走多少步

????別盲目追求每天1萬(wàn)步,，每周進(jìn)行3至5次最為適宜。如果按每分鐘120步算,，每天5000步左右是比較合適的,。想減肥的人兒，可適當(dāng)增量到8000至10000步,。不過(guò),，別每天盯著手機(jī)盲目地追求這一萬(wàn)步，畢竟你出門(mén)買(mǎi)個(gè)飯的這種生活步數(shù)并不等于運(yùn)動(dòng)步數(shù),。