編者按：情緒低落,、皮膚干燥,、渾身沒勁、脫發(fā)……入秋后,，很多人被這些不適困擾,。如何破解“多事之秋”？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,，咱們學(xué)會(huì)用吃來(lái)化解矛盾,，讓您妥妥的成為一名健康“吃貨”。

秋天不適吃這些

秋季乏力可能缺鐵,，吃點(diǎn)內(nèi)臟和血,。人在秋天總覺得渾身沒勁,，老是睡不夠。軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士芮莉莉表示,，“苦夏”時(shí)節(jié)因食欲不振導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)失衡,，也是秋乏的誘因之一。輕度的缺鐵性貧血表現(xiàn)為容易疲乏,、注意力下降,、怕冷、抵抗力下降等,。因?yàn)殍F在體內(nèi)主要作為血紅蛋白,、肌紅蛋白的成分，參與氧氣和二氧化碳的運(yùn)輸,。體內(nèi)健康血細(xì)胞一旦不足,，就會(huì)感到筋疲力盡。膳食中的鐵分為兩類,，其中紅肉和內(nèi)臟當(dāng)中的“血紅素鐵”的吸收利用率較高,。一般來(lái)說(shuō)，肉類的顏色越紅,，所含血紅素鐵就越多,。心、肝,、腎等內(nèi)臟和動(dòng)物血當(dāng)中所含的血紅素鐵最豐富,。

情緒低落可能缺B族維生素，吃點(diǎn)粗糧,。秋風(fēng)秋雨愁煞人,。立秋后，日照時(shí)間開始變短,，人的情緒難免消沉低落,。此外，B族維生素缺乏會(huì)令人情緒沮喪,、思維遲鈍,，是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)制。比如,，當(dāng)人體缺少維生素B1時(shí),，不僅會(huì)疲乏無(wú)力、消化不良,，還會(huì)有情緒沮喪,、反應(yīng)遲鈍等表現(xiàn)。維生素B6缺乏的癥狀之一是有抑郁傾向,。當(dāng)維生素B12不足時(shí),，人會(huì)出現(xiàn)思維能力下降,、空間感障礙等情況。B族維生素的另一個(gè)成員叫煙酸或尼克酸,，在嚴(yán)重缺乏時(shí),，會(huì)引起癡呆和思維混亂。秋天不妨多吃點(diǎn)富含B族維生素的粗糧,，比如燕麥,、大麥、小米,、大黃米,、黑米,、紅豆,、綠豆、豌豆等,。瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟也是B族維生素的來(lái)源,，可以適當(dāng)吃一些。

皮膚干燥可能缺維生素A,，多吃蔬菜,。很多人一進(jìn)入秋天就開始皮膚干燥、緊繃,、脫皮,。此時(shí)除了注意補(bǔ)水，補(bǔ)充維生素A也很關(guān)鍵,，因?yàn)檫@種營(yíng)養(yǎng)素是上皮組織合成和修復(fù)所必需的物質(zhì),，如果缺乏就會(huì)導(dǎo)致皮膚黏膜分泌的黏液和皮脂減少，引起表皮干燥,、角質(zhì)化,。秋季可以適當(dāng)吃些橙黃色和深綠色的蔬菜、動(dòng)物肝臟,、深海魚,、蛋黃等富含維生素A的食物。與此同時(shí),，少吃辣椒,、蔥、姜,、蒜,、胡椒等辛溫燥熱之品，以及油炸,、肥膩,、太咸的食物,，可以減少水分消耗，讓皮膚更滋潤(rùn),。

秋季脫發(fā)可能缺蛋白質(zhì),，多吃豆奶制品。俗話說(shuō)“樹落葉,，人落發(fā)”,，脫發(fā)最容易在秋季發(fā)生和加重。除了要注意生活方式外,，還要注意是不是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良,。比如說(shuō)，在明顯缺乏蛋白質(zhì)的情況下,，頭發(fā)不僅生長(zhǎng)緩慢,，還容易脫落，而且發(fā)質(zhì)變差,，頭發(fā)變細(xì),、發(fā)脆、枯干,、顏色變淺,。這是因?yàn)椋^發(fā)的本質(zhì)是角蛋白,，它就是一種蛋白質(zhì),；頭發(fā)黑色素的形成，還需要一種叫做“酪氨酸”的氨基酸作為原料,。而制造黑色素和角蛋白的過(guò)程中,，又需要多種B族維生素和微量元素的幫助，這些營(yíng)養(yǎng)都來(lái)自于食物,。當(dāng)發(fā)質(zhì)變差,、大量脫發(fā)時(shí)，要反思一下自己的飲食,，是不是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)沒吃夠,。蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括奶制品、豆制品,、肉類,、雞蛋等。【詳細(xì)】

秋季14種食物最養(yǎng)生

蘋果,。數(shù)據(jù)顯示,，每份蘋果（約28克）含膳食纖維4克。除此之外,，蘋果還富含多種抗氧化物質(zhì),，如槲皮素,、兒茶酚、表兒茶酚等,，這些成分有助于減少癌癥,、心血管疾病、哮喘,、糖尿病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn),。蘋果洗凈連皮吃最好，因?yàn)橛幸嫘呐K健康的黃酮醇等活性物質(zhì)在皮中含量最高,。

梨,。每份梨（約28克）含膳食纖維也在4克左右，其還富含維生素C和人體所需的微量元素銅,。秋梨生吃味甜汁多,，熟吃時(shí)可烘焙或水煮，質(zhì)地變軟,。

西蘭花,。一個(gè)中等大小的西蘭花就可以滿足人一天的維生素K和維生素C需求。研究表明,，維生素K不但與凝血功能有關(guān)，還有益于骨骼健康,。作為十字花科蔬菜的一員,，它還富含多種抗癌降脂成分。在烹飪西蘭花時(shí),，加熱過(guò)度會(huì)破壞其中的活性物質(zhì)硫代葡萄糖苷,，防癌效果也會(huì)大大降低。西蘭花適宜清蒸,、炒菜或涼拌,。

西葫蘆。其富含的胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,，有對(duì)抗皮膚老化和防癌效果,，還能保護(hù)和提高視力。西葫蘆微甜,，皮厚的可以儲(chǔ)存數(shù)月,。需要注意的是，高溫煎炒西葫蘆可能產(chǎn)生令人致癌的丙烯酰胺,，因此烹炒時(shí)溫度一定要低,。

南瓜。富含鉀,，也是B族維生素和膳食纖維的良好來(lái)源,。南瓜籽對(duì)男性前列腺具有保護(hù)功效,。南瓜味甜口感好，除了炒著吃外,，還可用來(lái)做餅或煮粥,。南瓜淀粉含量較高，可以用來(lái)替代部分主食,。

紅薯,。其富含胡蘿卜素和微量元素鐵，還具有一定的抗炎功效,。此外,，紅薯也富含維生素C，并且由于其周圍淀粉的保護(hù)作用,，加熱時(shí)損失較少,。紅薯最好烤著吃，不僅味道香甜,，而且保存的維生素比水煮紅薯更多,。

白蘿卜。蘿卜根莖含有豐富的維生素C和芥子油等抗癌成分,，蘿卜纓口感類似芥菜,，是胡蘿卜素、維生素K和葉酸的極佳食物來(lái)源,。蘿卜既可以生吃,，還可以用來(lái)煲湯。

石榴,。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，石榴汁中抗氧化物質(zhì)含量比紅葡萄酒更高，能幫助人體清除自由基,，抵抗衰老,。石榴還富含維生素C和葉酸。石榴籽富含可延緩衰老的多酚類物質(zhì)和類黃酮,，吃石榴時(shí)最好要嚼一嚼石榴籽,。

棗。鮮棗脂肪低,，膳食纖維,、鉀、維生素C,、鎂,、鐵、鋅含量高。維生素C可軟化血管,、預(yù)防高血壓,、冠心病和動(dòng)脈硬化，鉀對(duì)控制血壓有利,，鎂有助于對(duì)抗壓力等,。此外鮮棗還含有豐富的功能活性成分，如類黃酮,、蘆丁以及多糖類,，具有改善血脂、降低膽固醇,，降血壓的作用,。棗味甜，既可生吃,，又可入湯或加入奶制品等甜食中一起食用,，或者做成棗泥。

獼猴桃,。除了富含維生素C外,，獼猴桃中的微量元素鉀和銅含量也較高。最新研究發(fā)現(xiàn),，獼猴桃中特有的獼猴桃堿可以加速蛋白質(zhì)消化,，保護(hù)腸胃。獼猴桃口感酸甜,、汁水多,，可與草莓、哈密瓜,、橙子一起做成水果拼盤食用。

葡萄柚,。吃一份葡萄柚（約合247克）可滿足維生素C日推薦量的75%,。葡萄柚還富含抗氧化劑番茄紅素和降低膽固醇的天然物質(zhì)果膠。葡萄柚具有其他柑橘類水果所沒有的特殊酸味,，可與多種綠葉蔬菜一起食用,，或者榨汁飲用。

柑橘,。維生素B1對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的信號(hào)傳導(dǎo)具有重要作用,。此外，柑橘中的類胡蘿卜素含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他秋季水果,，這種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A,，具有護(hù)眼明目的作用。柑橘中還含有抗氧化、抗癌,、抗過(guò)敏成分,，并能防止血凝，減少冠心病,、中風(fēng)及高血壓的發(fā)病率等,。

球芽甘藍(lán)。也稱抱子甘藍(lán),，是葉酸,、鐵和維生素K的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每天吃半杯球芽甘藍(lán)（約合36克）,，即可滿足一天所需要的維生素K,。球芽甘藍(lán)味微苦，燒煮時(shí)加點(diǎn)辣椒或醋,，口感更好,。

葡萄。葡萄中含的白藜蘆醇是一種強(qiáng)抗氧化劑,，可抗衰老,，并清除體內(nèi)自由基，對(duì)心腦血管病有積極的預(yù)防和治療作用,。需要提醒的是,，葡萄性寒涼，脾胃虛寒者不宜多食,。

山楂,。果膠是一種多糖物質(zhì)，有助于控制血糖和血脂,。此外,，山楂還含有大量黃酮類化合物和有機(jī)酸，具有防癌,、抗癌,、降血壓和膽固醇的作用。一般人群均可食用,，尤其適合消化不良者,、心血管疾病患者和腸炎患者，但孕婦,、兒童,、胃酸分泌過(guò)多者、病后體虛及牙病患者不宜食用,。【詳細(xì)】

秋季這樣吃阿膠好養(yǎng)生

將阿膠做成阿膠糕,。可以阿膠為主要原料，配紅棗,，核桃仁,，桂圓肉，芝麻,，冰糖,，黃酒等。當(dāng)然也可以根據(jù)自己喜好再加入一些其他干果堅(jiān)果,。隨著季節(jié)的變化,，天氣開始慢慢轉(zhuǎn)冷，食材種類減少,，動(dòng)物性食物攝入比例增加,，人體很容易缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素，引發(fā)不適現(xiàn)象,。按照此種配方搭配的食材種類豐富,，可以彌補(bǔ)秋冬季節(jié)人體缺乏的多種維生素、礦物質(zhì)等,。還有,，這種食物也并非只有女性可以食用，男性也是可以吃的,。【詳細(xì)】

秋吃蓮藕養(yǎng)胃防慢病

藕的根,、葉、花皆可滋補(bǔ)入藥,。它與普通蔬菜相比,，不僅具有了蔬菜中常見的微量元素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分,，還擁有能為我們提供能量的淀粉,，且城含量較高約占16.4%左右，這使得蓮藕擁有了其他蔬菜不具備的脆糯及回甘的口感,，極大豐富了蓮藕的烹飪方法,。

蓮藕的絲是蓮藕中的導(dǎo)管，是用來(lái)為蓮藕運(yùn)輸水分和養(yǎng)料的,，它的成分主要是多糖和黏液蛋白，大多數(shù)的黏液蛋白都屬于粘多糖類物質(zhì),，也稱為糖蛋白,，這些黏液蛋白對(duì)人體有一定的保健作用，在我們充分咀嚼后,，它們能附著在胃黏膜上,，保護(hù)我們的消化道。在外就餐，當(dāng)菜品口味較重如麻辣,、高油高鹽,、油炸堅(jiān)硬等菜品較多時(shí)，可在餐前喝一些蓮藕湯或吃一些涼拌藕片,，再進(jìn)食其他食物就會(huì)讓你的胃腸道舒服很多,。

蓮藕是一款適合一年四季吃的食材，但在秋冬季進(jìn)食最佳,。這個(gè)季節(jié)里,，人們皆會(huì)多吃肉類及重口味的食物，而這些食物消化起來(lái)相對(duì)比較困難,，如果在體內(nèi)蓄積過(guò)久,，自然會(huì)損壞胃腸道功能，同時(shí),，高油高脂的飲食加上冷縮的血管,，也會(huì)讓高血壓等慢性疾病高發(fā)，而蓮藕中的纖維,、多糖及其他營(yíng)養(yǎng)素能提高人體免疫力,，促進(jìn)蓄積在體內(nèi)的油脂膽固醇排出體外，保障身體健康,。【詳細(xì)】