編者按：“身體健康是革命的本錢”,，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作,，急于應(yīng)酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地,。其實,，平時稍加注意，提早預(yù)防,，健康就在我們身邊,。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時忽略的健康知識,，做您的健康智庫,，同您一起將健康進行到底！

“垃圾睡眠”比失眠還可怕,？

打呼嚕不代表睡得好,，睡眠暴力也很糟糕，睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調(diào)查顯示,，每天睡7小時的人可以活得最久,，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病,。作為生存的根本,，睡眠與我們的生活息息相關(guān)。睡太少不益于健康,，睡太多也不可以,。

如果你的情況符合以下幾點,，很遺憾,，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。

1.看電視,、聽音樂或者玩電玩的時候睡著,；

2.強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床,，而且這時間“點”總在調(diào)整,；

3.自然醒來后，想著再“賴一下床”,，強迫延長睡眠時間,；

4.晚上不睡，白天補覺,，雙休日補覺,；

5.工作壓力大，晚上需加班,，在高強度的工作結(jié)束后馬上入睡等,。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

眾所周知,，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官,，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng),，而大腦卻沒有。最近有研究表明,，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出,，只有在睡覺時大腦才會清理。

這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合,，沒睡好的人,，真的腦子里都是“垃圾”？就此話題,，我們采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任,、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽主任。他告訴記者,，研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”,，其實是指大腦腦內(nèi)的代謝廢物，這種說法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn),。

“研究表明在覺醒期間,，細胞產(chǎn)生的代謝廢物會積聚在細胞間液；而在睡眠時,，腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織,，與腦內(nèi)組織間液不停交換，并將細胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙,，隨即排出大腦,。”潘主任解釋,，“也就是說,，白天大腦腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物,，從而恢復(fù)活力,。”

所有的動物都需要睡覺,，維持機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠,。如果沒有睡眠，系統(tǒng)則會失去平衡,，將導(dǎo)致嚴(yán)重的后果,。潘主任說，“人在連續(xù)數(shù)天睡眠剝奪后，會出現(xiàn)強烈的困意,、疲憊,、易激怒、情緒不穩(wěn)定,、喪失精細工作的能力以及定向力障礙,，約80%的受試者還會出現(xiàn)錯覺和幻聽；睡眠剝奪超過100小時以上時,，這些癥狀明顯加重,。”

“剝奪”聽上去讓人難過,，無論主動還是被動,，不能好好睡覺都會令我們困擾。隨著剝奪時間延長,，人的工作操作能力就會越來越低,，特別是在長時間從事重復(fù)單調(diào)的工作時，會出現(xiàn)動作遲緩,，經(jīng)常出差錯,，甚至引發(fā)事故。何以解“憂”,？潘主任說,，一旦允許睡眠，這些“垃圾睡眠”如垃圾食品,，是人類的健康殺手,。

睡太少、睡太多都不好,，就算保證了睡眠時間,，也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的。所謂“垃圾睡眠”,，簡單地說,，就是指睡眠時間和質(zhì)量都不盡如人意。在我們這個生活節(jié)奏愈來愈快的時代,，“垃圾睡眠”的現(xiàn)象比起以往來說，是否有增無減,？

“‘垃圾睡眠’的現(xiàn)象確實是有增無減,，越來越嚴(yán)重。這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲,、玩手機,、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關(guān),?！迸酥魅伪硎荆谌粘Ｉ钪?，中學(xué)和大學(xué)生群體容易受到手機和網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑,，不能按時睡眠，從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”,，導(dǎo)致白天精力差,，學(xué)習(xí)效率低，學(xué)習(xí)成績下降,，身體抵抗力低,；而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺醒時間不規(guī)律,，也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”,，影響工作效率和身體健康。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手,，令人擔(dān)憂的是,，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領(lǐng),、中年人,，甚至老年人。除了習(xí)慣性脫發(fā),、突然冒出的啤酒肚,、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害,，比我們想象中還要更嚴(yán)重,。

“大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙,、夢魘障礙,、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征,、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等,，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑,，‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康,，以及日常生活與工作能力?！迸酥魅握f道,。【詳細】

人一天睡多久、怎么睡才健康,？答案在這里

人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過,，規(guī)律的作息是精力充沛的保障。然而,，熬夜似乎越來越成為一種普遍習(xí)慣,。專家提醒，每次熬夜都將為身體埋下隱患,，可能誘發(fā)各種疾病甚至腫瘤,；若出現(xiàn)睡眠障礙，應(yīng)盡早就醫(yī),。

“2017年生理學(xué)或醫(yī)學(xué)的諾貝爾獎研究的也是人體晝夜節(jié)律,。人體晝夜節(jié)律，簡言之就是規(guī)律的作息,，這對于人體健康非常重要,，應(yīng)當(dāng)受到重視?！濒吣洗髮W(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任,、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽說。

不過,，在當(dāng)今社會保持正常的人體晝夜節(jié)律好像并不容易：加班,、煲劇、游戲……熬夜的理由數(shù)不勝數(shù),，尤其在大城市,，這樣的情況更為多見。有調(diào)查顯示,，約90.7%的大學(xué)生存在各種睡眠問題,，其中熬夜最為常見，極少數(shù)學(xué)生在22點前入睡,，近50%的學(xué)生在24點后才入睡,。

那么，人一天睡多久,、怎么睡才健康,？

“我們的睡眠與褪黑素的分泌和人體的核心體溫有關(guān)。一般而言,，晚上7點人體體溫達到最高,，然后開始下降，9點褪黑素開始分泌,，10點半腸蠕動抑制，換句話說，從褪黑素分泌到腸蠕動抑制這一段時間就是要開始入眠的時間,。凌晨2點到4點屬于最深睡眠,，這一段時間也是最易打瞌睡的時間?！迸思栒f,。

他指出，一般而言,，人們的正常睡眠時間是7個半小時,，最低不低于6個半小時，但也有例外,，只要覺得睡夠了,、精力充沛即可。并且,，就目前研究而言,，外源性褪黑素等藥物的作用不大，更多的只是一種心理暗示,，因此有睡眠障礙的患者應(yīng)及時就醫(yī),，采取措施。

此外,，潘集陽表示,，光線對睡眠的影響很大，智能手機,、平板電腦等顯示屏所發(fā)出的藍光會抑制人體褪黑素的分泌,，擾亂睡眠，加之瀏覽內(nèi)容的趣味性,，更使人難以入眠,。故而，睡前玩手機,、平板電腦等并不是好選擇,。

“有很多人習(xí)慣睡前泡澡消除疲勞，實際上,，睡眠好的人泡澡可能會是一種放松,。但睡前泡澡會使人體體溫升高，對于失眠的人來說,，睡前泡澡很可能會起反作用,。”潘集陽說,。

他還建議,，可以適當(dāng)午休,，但中午睡眠時間建議不超過半個小時。尤其是睡眠不好的人,，中午最好不要進入深睡眠,，以免夜間難以入睡?！驹敿殹?/p>

失眠數(shù)羊痛苦不堪,！如何睡個好覺？記住這些要點

1.睡眠臥向

所謂臥向,，是指睡眠時頭足的方向位置,。

唐梁說，盡量避免北首而臥,?！肚Ы鹨健さ懒逐B(yǎng)性》提出：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床”,?！独侠虾阊浴ぐ矊嫛芬仓赋?“首勿北臥，謂避地氣”,，古代養(yǎng)生家在這一點上基本一致,。認(rèn)為北方主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽,，損害元神之府,。

2.睡眠時間

春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個小時)，秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個小時),，進入冬季后,，宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個小時)。

陽光充足的日子一般人睡眠時間短,，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長,。無論是“夜貓子型”的人，還是“早睡晚起型”的人,，都應(yīng)該找準(zhǔn)自己的生物鐘,。按時作息，可提高睡眠休息的效率,。

傳統(tǒng)養(yǎng)生認(rèn)為,，要睡子午覺，即子(夜間11時到凌晨1時),、午(白天11時到13時)兩個時辰人體需要適當(dāng)休息,。中醫(yī)認(rèn)為，子午之時,，陰陽交接,，極盛及衰,，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥,，以候氣復(fù),。

現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn),，夜間0時至4時,，機體各器官功率降至最低；中午12時至1時,，是人體交感神經(jīng)最疲勞的時間,，因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好，符合養(yǎng)生道理,。

3.睡覺姿勢

身睡如弓效果好,，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。專家認(rèn)為,，不宜俯臥或把頭埋在被子里睡覺,，特別是老年人，仰臥,、俯臥,、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好,。研究表明,，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。

由于人體的心臟多在身體左側(cè),，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力,，有利于胃排空，同時雙手避免放在胸部心臟附近,，避免因為噩夢而驚醒,。

對女性來說，側(cè)臥較仰臥和俯臥好,。俯臥可使顏面皮膚血液循環(huán)受影響,，致皺紋增加。仰臥對婦女盆腔血液循環(huán)不利,，易致各種月經(jīng)病,。孕婦宜取左側(cè)臥，尤其是進入中,、晚期妊娠的人,。

4.睡眠環(huán)境

臥室不要過大，面積小于20平方米,。臥室要光線宜暗,，保持安靜,，盡量不要開燈睡覺。臥室避免放置過多的電器,，以確保人腦休息中不受太多干擾,。此外，也不要佩戴項鏈,、手鐲,、戒指、手表,、假牙,、手機等物品睡覺?！驹敿殹?/p>

老睡不好覺飲合歡紅棗茶

湖南讀者劉女士咨詢：我母親一直有心煩,、睡不著覺的毛病。朋友告訴我說可以泡合歡紅棗茶來安神解郁,。具體為：取合歡花1朵,、紅棗5顆、冰糖適量,，一起放入杯中,，加入沸水，加蓋后浸泡10分鐘,，代茶飲,。她服用了一段時間后，感覺心情舒暢許多,，睡眠也好了,。請問此方機理何在？

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科主任醫(yī)師王東生解答：情緒郁滯煩悶有很多原因,，中醫(yī)認(rèn)為其生理病根在于腎虛,、肝郁，也是腎精和肝血的不足,。此藥茶針對壓力大,、心緒不寧或有失眠困擾的人，特別是對由心血不足所造成的情緒困擾有一定的改善作用,。

其中,，合歡花入藥用的是花蕾，能安神,、疏肝,、養(yǎng)心，其中所含槲皮苷具有鎮(zhèn)靜安神及抗抑郁焦慮的作用。實驗發(fā)現(xiàn),，合歡花能夠緩解緊張情緒,、疏解郁結(jié)，也有一定舒緩疲勞的效果,，對于多種原因?qū)е碌氖甙Y狀有不錯的治療效果,。紅棗養(yǎng)心血、養(yǎng)顏美容,，對于安神也頗有助益,。該方簡單實用，還可以根據(jù)個人的口味,，調(diào)制一點蜂蜜,，加蓋浸泡8~10分鐘左右就可以飲用了?！驹敿殹?/p>

英美科學(xué)研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成

與睡眠先關(guān)的研究數(shù)量不在少數(shù)，我們都知道睡眠不足會嚴(yán)重危害身體健康,，會使人更容易得抑郁癥,、肥胖癥，并且壓力增加,、易注意力不集中,、易沖動。但經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢,？據(jù)美國《時尚》雜志報道,，英國南部薩里大學(xué)及美國西北大學(xué)聯(lián)合進行了一項睡眠不足對身體健康所產(chǎn)生的影響的調(diào)查。該調(diào)查首次揭示了,，經(jīng)常熬夜會減少10%的壽命,。

英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時6年，于2010年結(jié)束,，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關(guān)系,。通過本次研究，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況,。該項研究過去6年半之后,，1萬名受試者已去世。在分析過年齡,、性別,、健康問題及睡眠習(xí)慣等因素之后，研究人員發(fā)現(xiàn),，經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%,。

該研究項目的主要負(fù)責(zé)人、美國西北大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授克里斯滕 克努森(Kristen Knutson)稱,，他們認(rèn)為熬夜導(dǎo)致壽命縮短的部分原因是,，經(jīng)常熬夜的人生物鐘與他們所處的環(huán)境并不協(xié)調(diào),。

實際上，對于經(jīng)常熬夜的人來說,，早晨上班起床是非常困難的一件事情,。他們的身體并沒有得到足夠的休息，長此以往,，會使患糖尿病,、心理及神經(jīng)疾病的風(fēng)險增加?！驹敿殹?/p>