編者按：“身體健康是革命的本錢”,，但是,，在繁忙的生活中,，大家往往是忙于工作,，急于應(yīng)酬,，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實，平時稍加注意,，提早預(yù)防,，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄,，專為你收集整理平時忽略的健康知識,，做您的健康智庫，同您一起將健康進(jìn)行到底,！

“垃圾睡眠”比失眠還可怕？

打呼嚕不代表睡得好,，睡眠暴力也很糟糕,，睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久,，而睡得愈多死亡率就愈高,，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。作為生存的根本,，睡眠與我們的生活息息相關(guān),。睡太少不益于健康，睡太多也不可以,。

如果你的情況符合以下幾點(diǎn),，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列,。

1.看電視,、聽音樂或者玩電玩的時候睡著；

2.強(qiáng)迫自己按“時間點(diǎn)”上床睡覺,、早上起床,，而且這時間“點(diǎn)”總在調(diào)整,；

3.自然醒來后,，想著再“賴一下床”,，強(qiáng)迫延長睡眠時間,；

4.晚上不睡,，白天補(bǔ)覺,，雙休日補(bǔ)覺；

5.工作壓力大,，晚上需加班,，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

眾所周知,，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官,，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有,。最近有研究表明,，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理,。

這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合,，沒睡好的人，真的腦子里都是“垃圾”,？就此話題,，我們采訪了暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽主任,。他告訴記者,，研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”，其實是指大腦腦內(nèi)的代謝廢物,，這種說法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn),。

“研究表明在覺醒期間,，細(xì)胞產(chǎn)生的代謝廢物會積聚在細(xì)胞間液,；而在睡眠時，腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織,，與腦內(nèi)組織間液不停交換,，并將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦,?！迸酥魅谓忉專耙簿褪钦f,，白天大腦腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚,，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力,?！?/p>

所有的動物都需要睡覺，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠,。如果沒有睡眠,，系統(tǒng)則會失去平衡,，將導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。潘主任說,，“人在連續(xù)數(shù)天睡眠剝奪后,，會出現(xiàn)強(qiáng)烈的困意、疲憊,、易激怒,、情緒不穩(wěn)定、喪失精細(xì)工作的能力以及定向力障礙,，約80%的受試者還會出現(xiàn)錯覺和幻聽,；睡眠剝奪超過100小時以上時，這些癥狀明顯加重,?！?/p>

“剝奪”聽上去讓人難過，無論主動還是被動,，不能好好睡覺都會令我們困擾,。隨著剝奪時間延長，人的工作操作能力就會越來越低,，特別是在長時間從事重復(fù)單調(diào)的工作時,，會出現(xiàn)動作遲緩，經(jīng)常出差錯,，甚至引發(fā)事故,。何以解“憂”？潘主任說,，一旦允許睡眠,，這些“垃圾睡眠”如垃圾食品，是人類的健康殺手,。

睡太少,、睡太多都不好，就算保證了睡眠時間,，也不代表你的睡眠是優(yōu)質(zhì)的,。所謂“垃圾睡眠”，簡單地說,，就是指睡眠時間和質(zhì)量都不盡如人意,。在我們這個生活節(jié)奏愈來愈快的時代，“垃圾睡眠”的現(xiàn)象比起以往來說,，是否有增無減,？

“‘垃圾睡眠’的現(xiàn)象確實是有增無減，越來越嚴(yán)重,。這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲,、玩手機(jī),、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經(jīng)常熬夜加班,，以及睡眠障礙患者增多等有關(guān),。”潘主任表示,，在日常生活中,，中學(xué)和大學(xué)生群體容易受到手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)游戲的誘惑，不能按時睡眠,，從而出現(xiàn)“垃圾睡眠”,，導(dǎo)致白天精力差，學(xué)習(xí)效率低,，學(xué)習(xí)成績下降，身體抵抗力低,；而夜間工作或熬夜加班工作的群體,，因睡眠覺醒時間不規(guī)律，也容易出現(xiàn)“垃圾睡眠”,，影響工作效率和身體健康,。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔(dān)憂的是,，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年,，演變到了職場白領(lǐng)、中年人,，甚至老年人,。除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚,、做事情總是丟三落四,、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴(yán)重,。

“大部分睡眠障礙患者,，如失眠障礙、夢魘障礙,、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征,、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等,，都有睡眠質(zhì)量下降等問題,，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康,，以及日常生活與工作能力,?！迸酥魅握f道?！驹敿?xì)】

人一天睡多久,、怎么睡才健康？答案在這里

人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過,，規(guī)律的作息是精力充沛的保障,。然而，熬夜似乎越來越成為一種普遍習(xí)慣,。專家提醒,，每次熬夜都將為身體埋下隱患，可能誘發(fā)各種疾病甚至腫瘤,；若出現(xiàn)睡眠障礙,，應(yīng)盡早就醫(yī)。

“2017年生理學(xué)或醫(yī)學(xué)的諾貝爾獎研究的也是人體晝夜節(jié)律,。人體晝夜節(jié)律,，簡言之就是規(guī)律的作息，這對于人體健康非常重要,，應(yīng)當(dāng)受到重視,。”暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任,、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽說,。

不過，在當(dāng)今社會保持正常的人體晝夜節(jié)律好像并不容易：加班,、煲劇,、游戲……熬夜的理由數(shù)不勝數(shù)，尤其在大城市,，這樣的情況更為多見,。有調(diào)查顯示，約90.7%的大學(xué)生存在各種睡眠問題,，其中熬夜最為常見,，極少數(shù)學(xué)生在22點(diǎn)前入睡，近50%的學(xué)生在24點(diǎn)后才入睡,。

那么,，人一天睡多久、怎么睡才健康,？

“我們的睡眠與褪黑素的分泌和人體的核心體溫有關(guān),。一般而言，晚上7點(diǎn)人體體溫達(dá)到最高,，然后開始下降,，9點(diǎn)褪黑素開始分泌,，10點(diǎn)半腸蠕動抑制，換句話說,，從褪黑素分泌到腸蠕動抑制這一段時間就是要開始入眠的時間,。凌晨2點(diǎn)到4點(diǎn)屬于最深睡眠，這一段時間也是最易打瞌睡的時間,?！迸思栒f。

他指出,，一般而言,，人們的正常睡眠時間是7個半小時，最低不低于6個半小時,，但也有例外,，只要覺得睡夠了、精力充沛即可,。并且,，就目前研究而言，外源性褪黑素等藥物的作用不大,，更多的只是一種心理暗示，因此有睡眠障礙的患者應(yīng)及時就醫(yī),，采取措施,。

此外，潘集陽表示,，光線對睡眠的影響很大,，智能手機(jī)、平板電腦等顯示屏所發(fā)出的藍(lán)光會抑制人體褪黑素的分泌,，擾亂睡眠,，加之瀏覽內(nèi)容的趣味性，更使人難以入眠,。故而,，睡前玩手機(jī)、平板電腦等并不是好選擇,。

“有很多人習(xí)慣睡前泡澡消除疲勞,，實際上，睡眠好的人泡澡可能會是一種放松,。但睡前泡澡會使人體體溫升高,，對于失眠的人來說，睡前泡澡很可能會起反作用,?！迸思栒f,。

他還建議，可以適當(dāng)午休,，但中午睡眠時間建議不超過半個小時,。尤其是睡眠不好的人，中午最好不要進(jìn)入深睡眠,，以免夜間難以入睡,。【詳細(xì)】

失眠數(shù)羊痛苦不堪,！如何睡個好覺,？記住這些要點(diǎn)

1.睡眠臥向

所謂臥向，是指睡眠時頭足的方向位置,。

唐梁說,，盡量避免北首而臥?！肚Ы鹨健さ懒逐B(yǎng)性》提出：“頭勿北臥,，及墻北亦勿安床”?！独侠虾阊浴ぐ矊嫛芬仓赋?“首勿北臥,，謂避地氣”，古代養(yǎng)生家在這一點(diǎn)上基本一致,。認(rèn)為北方主冬主寒,，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府,。

2.睡眠時間

春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個小時),，秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個小時)，進(jìn)入冬季后,，宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個小時),。

陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長,。無論是“夜貓子型”的人,，還是“早睡晚起型”的人，都應(yīng)該找準(zhǔn)自己的生物鐘,。按時作息,，可提高睡眠休息的效率。

傳統(tǒng)養(yǎng)生認(rèn)為,，要睡子午覺,，即子(夜間11時到凌晨1時)、午(白天11時到13時)兩個時辰人體需要適當(dāng)休息。中醫(yī)認(rèn)為,，子午之時,，陰陽交接，極盛及衰,，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡,，必欲靜臥，以候氣復(fù),。

現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn),，夜間0時至4時，機(jī)體各器官功率降至最低,；中午12時至1時,，是人體交感神經(jīng)最疲勞的時間，因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好,，符合養(yǎng)生道理,。

3.睡覺姿勢

身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕,。專家認(rèn)為,，不宜俯臥或把頭埋在被子里睡覺，特別是老年人,，仰臥,、俯臥、左側(cè)臥均不適宜,，以右側(cè)臥最好,。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力,。

由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力,，有利于胃排空,，同時雙手避免放在胸部心臟附近，避免因為噩夢而驚醒,。

對女性來說,，側(cè)臥較仰臥和俯臥好。俯臥可使顏面皮膚血液循環(huán)受影響,，致皺紋增加,。仰臥對婦女盆腔血液循環(huán)不利，易致各種月經(jīng)病,。孕婦宜取左側(cè)臥,，尤其是進(jìn)入中、晚期妊娠的人,。

4.睡眠環(huán)境

臥室不要過大,，面積小于20平方米,。臥室要光線宜暗，保持安靜,，盡量不要開燈睡覺,。臥室避免放置過多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾,。此外,，也不要佩戴項鏈、手鐲,、戒指,、手表、假牙,、手機(jī)等物品睡覺,。【詳細(xì)】

老睡不好覺飲合歡紅棗茶

湖南讀者劉女士咨詢：我母親一直有心煩,、睡不著覺的毛病,。朋友告訴我說可以泡合歡紅棗茶來安神解郁。具體為：取合歡花1朵,、紅棗5顆,、冰糖適量，一起放入杯中,，加入沸水,，加蓋后浸泡10分鐘，代茶飲,。她服用了一段時間后,，感覺心情舒暢許多，睡眠也好了,。請問此方機(jī)理何在,？

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科主任醫(yī)師王東生解答：情緒郁滯煩悶有很多原因，中醫(yī)認(rèn)為其生理病根在于腎虛,、肝郁,，也是腎精和肝血的不足。此藥茶針對壓力大,、心緒不寧或有失眠困擾的人,，特別是對由心血不足所造成的情緒困擾有一定的改善作用。

其中,，合歡花入藥用的是花蕾,，能安神、疏肝、養(yǎng)心,，其中所含槲皮苷具有鎮(zhèn)靜安神及抗抑郁焦慮的作用,。實驗發(fā)現(xiàn)，合歡花能夠緩解緊張情緒,、疏解郁結(jié),，也有一定舒緩疲勞的效果，對于多種原因?qū)е碌氖甙Y狀有不錯的治療效果,。紅棗養(yǎng)心血,、養(yǎng)顏美容，對于安神也頗有助益,。該方簡單實用,，還可以根據(jù)個人的口味，調(diào)制一點(diǎn)蜂蜜,，加蓋浸泡8~10分鐘左右就可以飲用了,。【詳細(xì)】

英美科學(xué)研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成

與睡眠先關(guān)的研究數(shù)量不在少數(shù),，我們都知道睡眠不足會嚴(yán)重危害身體健康,，會使人更容易得抑郁癥、肥胖癥,，并且壓力增加,、易注意力不集中、易沖動,。但經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢,？據(jù)美國《時尚》雜志報道，英國南部薩里大學(xué)及美國西北大學(xué)聯(lián)合進(jìn)行了一項睡眠不足對身體健康所產(chǎn)生的影響的調(diào)查,。該調(diào)查首次揭示了,，經(jīng)常熬夜會減少10%的壽命。

英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時6年,，于2010年結(jié)束,，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關(guān)系。通過本次研究,，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況。該項研究過去6年半之后,，1萬名受試者已去世,。在分析過年齡、性別,、健康問題及睡眠習(xí)慣等因素之后,，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。

該研究項目的主要負(fù)責(zé)人,、美國西北大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授克里斯滕 克努森(Kristen Knutson)稱,，他們認(rèn)為熬夜導(dǎo)致壽命縮短的部分原因是，經(jīng)常熬夜的人生物鐘與他們所處的環(huán)境并不協(xié)調(diào),。

實際上,，對于經(jīng)常熬夜的人來說，早晨上班起床是非常困難的一件事情,。他們的身體并沒有得到足夠的休息,，長此以往，會使患糖尿病,、心理及神經(jīng)疾病的風(fēng)險增加,。【詳細(xì)】